Pokud vám nejde usnout, doporučujeme nejprve identifikovat příčinu problému. Pokud už víte, nebo alespoň tušíte, co za ním stojí, je čas vyrazit do boje. Přinášíme vám přehled několika jednoduchých, ale za to efektivních zbraní, které vám pomohou nespavost porazit, a díky kterým si konečně budete moct dopřát kvalitní a ničím nerušený spánek.

Vyzkoušejte dýchací techniku 4-7-8

Metoda 4-7-8 je jednou z dýchacích technik, které vám mohou pomoct (nejen) k lehčímu usnutí. Jde o jednoduché, ale přesto velice efektivní cvičení, jehož celý princip prozrazuje už samotný název. Stačí se po dobu 4 sekund nadechovat, poté na 7 sekund dech zadržet a nakonec pomalu během 8 sekund ze sebe všechen vzduch vydechnout.

Tento postup můžete opakovat několikrát za sebou až do doby, než se vaše hlava odebere do říše snů. Přestože jde o opravdu jednoduchou techniku, už po pár cyklech ucítíte, že se vaše mysl začíná uklidňovat. Je však důležité se po celou dobu na svůj dech soustředit, a když se vaše hlava někam zatoulá, prostě ji vraťte zpět k dýchání a počítání.

Vyvětrejte si

Pokud máte ve svém pokoji přetopeno a vydýcháno, možná budete schopni usnout, ale výrazně tím snížíte kvalitu svého spánku a zvýšíte šanci probuzení se uprostřed noci. Během spánku se totiž sníží naše teplota, a okolní horko tak tělo nutí více samo sebe termoregulovat.

Proto je podle odborníků lepší spát raději v mírně chladnější místnosti, ideálně s teplotou okolo 18-19 °C. Když si navečer vyvětráte, zároveň tím do pokoje dostanete čistý vzduch, který je příjemnější pro samotné dýchání a lépe okysličuje mozek.

Pusťte si relaxační hudbu nebo zvuky přírody

Ať už vás během usínání trápí okolní hluk nebo vaše vnitřní myšlenky, které přelétají ze strany na stranu a přemítají nad vším možným, může vám pomoct zaposlouchat se do relaxační hudby nebo zvuků přírody. Ty mohou podle studií zpomalovat srdeční tep, čímž nás uklidňují, a při usínání si s nimi pomáhají například v Japonsku.

Calmio tip: Podobný efekt může mít také meditace. Její pravidelné praktikování snižuje podle studií nejen nespavost, ale mírní také bolesti hlavy či deprese. Pomoct vám mohou například naše nové kurzy „Na kutě“, v nichž se naučíte jak se zbavit zlých myšlenek před spaním a vyzkoušíte si několik dýchacích technik, díky kterým každý den usnete jak miminko. A k předplatnému Calmio+ nyní dostanete pohodlný meditační polštář zdarma.

Vypište se ze svých myšlenek

Máte občas pocit, že vám praskne hlava? Jste všemožnými myšlenkami zahlceni natolik, že vás nenechají na pokoji ani večer před spaním? Bohužel jde o naprosto normální a častý problém. Někdy přitom k jeho vyřešení může stačit taková drobnost jako je tužka a papír.

Pokud i se i ve vaší hlavě stresující myšlenky často probouzí právě v moment, kdy byste měli jít spát, zkuste si každý večer na 15 minut sednout a veškeré poznatky z uplynulého dne i cokoliv dalšího, co vás trápí, vypsat na papír. Nejenže svou hlavu takto vyčistíte, ale k zápiskům se zároveň pak můžete kdykoliv vrátit.

Podle studií se u lidí, kteří si takový deníček vedou, snižují problémy s usínáním a zároveň se zlepšuje celková kvalita jejich spánku. Podobný účinek pak podle výzkumů může mít večerní příprava to-do listu na další den, díky kterému z vaší mysli odpadnou starosti na zítřek.

Vytvořte si předspánkový rituál

Horká koupel, knížka nebo třeba lahodný čaj (ne zelený). Vlastní večerní rituál si můžete vytvořit z čehokoliv, co je vám příjemné. Hlavní je, aby se vaše tělo i mysl naučily, že s danou aktivitou přichází čas odložit veškerou elektroniku, přestat přemýšlet nad prací a jít na kutě.

Stále však platí, že každému může s usínáním pomoct něco jiného. Proto doporučujeme vyzkoušet co nejvíce z tipů výše a naučit se praktikovat ty, které vám sednou nejlépe. Přejeme vám příjemné usínání a krásné sny.

‍